Categorie: Geen categorie

Categorieën
Geen categorie

Stoomcursus ‘Overgang’

Begin april is de Week van de Overgang. En ongeacht de omstandigheden is het mooi om even stil te staan bij de overgang – wat het is en wat hij betekent voor vrouwen en de mensen om hen heen (oftewel: iedereen ;-)). Hier volgt dus een speedcursus ‘Overgang’.

De overgang is een geleidelijk proces dat meestal plaatsvindt ergens tussen de 40 en 60 jaar. De productie van oestrogeen door de eierstokken neemt langzaam af totdat hij stopt. De hele overgangsperiode kan wel 10 jaar duren, maar sommige vrouwen hebben een kortere periode (bijvoorbeeld 6 maanden) waarin ze veel veranderingen opmerken.

Lichamelijke veranderingen kun je vaak wat beter aanwijzen, bijvoorbeeld ‘opvliegers’ (een soort korte hitte-aanval, alsof je koorts hebt), die vooral ‘s nachts lastig zijn omdat je er wakker van kunt worden. Of het droger worden van slijmvliezen en huid.

Tussen de 40 en de 60 wordt ook de stofwisseling langzamer (bij mannen én vrouwen). Als je door de onrust van de overgang meer zin krijgt in vet of zoet eten en minder energie om te bewegen, kun je de indruk krijgen dat je veel aankomt door de overgang. Maar van de overgang zelf kom je niet per se veel aan. Wel een beetje, want je lichaam maakt zo’n 1,5 kilo vet aan en legt die in je buikholte. Dat speciale vet neemt een deel van de oestrogeen productie over van de eierstokken als die stoppen. Dat oestrogeen heb je nodig.

Minder makkelijk te duiden zijn veranderingen in je stemming of je beleving. Maar bij een verandering in je hormoonhuishouding zoals in de overgang, treden die wél op. Het kan daardoor zijn dat een vrouw anders gaat reageren, zich (tijdelijk) minder stabiel voelt of vermoeider is. Even wennen voor de omgeving, vooral als er ook pubers in huis zijn en er een ware hormonenoorlog plaatsvindt. 😉 Maar vooral intensief voor de vrouw zelf.

Interessant weetje: met het dalen van de oestrogeenniveaus bij de vrouw, neemt vaak ook de drang om voor anderen te zorgen af. De overgang kan daardoor een proces aanzwengelen waarbij een vrouw opnieuw begint na te denken over wie ze is en wat ze wil. Ze kan zichzelf als het ware heruitvinden. Ook dat is wennen, voor een partner, kinderen, collega’s of vrienden/familie bijvoorbeeld. Het zou zomaar kunnen dat je ineens een zelfbewustere, stevigere vrouw ziet dan voorheen.

Als je bedenkt hoeveel er gebeurt in de overgangsperiode, zou het niet gek zijn als je ondersteuning kunt gebruiken. Bij het trainen van gezonde gewoontes bijvoorbeeld, of bij nadenken wat je nu nodig hebt om je goed te voelen. Een leefstijlcoach of voedings- en gewichtsconsulent kan je er vaak prima bij helpen.

Categorieën
Geen categorie

Hoe kun je omgaan met onrust?

Mensen worden onrustig van veel dingen. Twee dingen waar je erg onrustig van kan worden, zijn veranderingen en onzekerheid. Nou, die hebben we volop tegenwoordig.

Onrust vinden mensen geen prettig gevoel. Het liefst neem je de oorzaak weg. Maar als dat niet kan, of als je niet precies weet waar je onrustig van bent, wat doe je dan? Meestal is je eerste neiging om je onrust weg te duwen. Dat kun je doen door jezelf af te leiden. Zo’n beetje alles kan als afleiding dienen: werken, eten, alcohol, ruzie maken, roken, schoonmaken, sporten, tv kijken, lezen, op je telefoon pielen…

Meestal pak je bij onrust je favoriete vluchtweg. De meest gebruikte, want dat gaat automatisch. Je gaat niet uitgebreid zitten bedenken welk dempingsmiddel je fijn lijkt. Want als je dat doet, merk je pas echt hoe onrustig je bent. En je wilde daar juist bij weg. Kortom: de automatische piloot is aantrekkelijk.

Helaas is je onrust dempen niet hetzelfde als je weer fijn voelen. Het zorgt er juist voor dat je leven ‘vlak’ wordt en je steeds minder plezier en voldoening ervaart. Bovendien blijft de bron van je onrust bestaan. dat wat jou onrust bezorgde, verandert niet. Je hebt er immers niets mee gedaan. Dus soms moet je jezelf de vraag stellen: wil ik 1. wegduiken en mijn probleem uitstellen, of wil ik 2. een stap zetten om me beter te voelen. Let wel: ik bedoel daarmee niet dat 1 slecht is en 2 goed. Alleen dat je niet altijd 1 kunt kiezen (en niet altijd 2, want soms heb je daar gewoon de fut niet voor).

Wanneer is het tijd om je onrust eens toe te laten in plaats van hem te dempen? Bijvoorbeeld als je:

  • Je steeds lamlendiger begint te voelen
  • In de problemen komt door je vluchtweg (je komt aan, je raakt uit conditie, je contact met andere mensen wordt slechter, etc.)
  • Niet meer tevreden bent over jezelf of je leven

En dan? Je onrust toelaten is heel simpel – en tegelijkertijd spannend. Eerst even over dat simpele: om je onrust toe te laten, kun je gewoon even gaan staan, zitten of liggen en jezelf vragen: “Hoe is het eigenlijk met me? Zijn er nog dingen die ik moet weten?”
En dan wacht je wat er komt. Soms wordt de onrust eerst erger, soms komt er meteen een antwoord in je op. Maar de onrust zal je nooit kwaad doen. Het wegdrukken kan je kwaad doen, omdat daar ziek van kunt worden. Van het toelaten word je beter.

Dan het spannende stukje hiervan. Als je gewend bent om je onrust weg te drukken, kun je je nog weinig voorstellen bij dat ‘toelaten’. Je zou kunnen denken dat onrust iets heel ergs is, dat je gaat opslokken en vernietigen. Dat is helemaal niet zo, het is gewoon informatie. En die onrust wil jou niets doen, alleen die informatie brengen zodat je er wat mee kan. Maar onbekende dingen zijn spannend. Dus het kan even duren voor je went aan het idee.

Ster-leefstijlcoaches werken vaak met een programma van drie maanden als ze iemand willen leren om meer rust te ervaren en minder onrust. Dat kunnen we hier niet allemaal samenvatten. Wel nog een tip voor een gemakkelijke start:

Je kunt ook beginnen met 10 seconden onrust toelaten. Stel de vraag ‘Hoe is het met me’ en wacht 10 seconden. Dan ben je alvast begonnen met trainen. Als je het overleeft, durf je het later vast nog een keer. En nog een keer.

En een geruststelling: onrust mag. Iedereen heeft het, en vaak. Het is een teken dat je dingen meemaakt, dat je dingen wilt, dat je verwachtingen hebt. Oftewel: dat je een mens bent. Als je onrust mag hebben van jezelf, scheelt dat alvast een hoop… onrust.

Categorieën
Geen categorie

Thuiswerken & alleen wonen – hoe blijf je in balans?

Als alleenstaande heb je wel vaker uitdagingen, zeker als je er niet expliciet voor gekozen hebt om alleen te wonen. Ga je veel thuis werken, dan wordt dat nog verder versterkt. Hoe zorg je dat je in balans blijft, geestelijk en lichamelijk? Hier volgen wat tips.

Zorg voor een vast dagritme

Dagen verlopen prettiger als er een basisstructuur is. Anders wordt alles een lamlendige aaneenschakeling zonder begin of eind. Plan maaltijden en bedtijden op een vaste tijd. Sta op als de wekker gaat, was je en kleed je aan.

Bepaal wat je deze dag wilt doen en zorg dat je die dingen ook doet, zodat je met een goed gevoel de dag kunt afsluiten. Geef jezelf een schouderklopje als je iets positiefs doet.

Zie ook de tips over een goed dagschema en de tips voor voldoende afwisseling.

Zet kanalen open

Heb je voldoende vrienden en dierbaren waar je altijd contact mee hebt, geef die dan een (vaste) plek in je week. Zeker als je kennissen zelf niet alleen wonen, zorg dan dat je in beeld blijft. Ze vinden het leuk om jou te zien en het eens over iets anders te hebben, al hebben ze misschien een vaste basis van contact met hun partner of gezin. Laat mensen uit jezelf weten hoe het met je gaat en wat je bezighoudt – en vraag hen daar ook naar. Zo ontstaat er onderlinge betrokkenheid.

Heb je minder contacten dan je zou willen en bestaat de kans dat je vereenzaamt, vraag om hulp. Mensen voelen zich graag verbonden met anderen. Ook met jou.

Categorieën
Geen categorie

Geef je over

Soms is het goed om je aan dingen over te geven. Om minder verstrikt te raken in je onrust bijvoorbeeld, of om onnodige stress te vermijden. Maar ook omdat het je leven leuker en interessanter maakt. In deze podcast met een stukje uit het boek ‘Geef je over’ leer je dat er twee paradigma’s bestaan, oftewel twee manieren om naar de werkelijkheid te kijken. De tweede gebruiken we vaak te weinig.

Categorieën
Geen categorie

Samen thuis door het Coronavirus – hoe pak je dat aan?

De meeste mensen zijn niet gewend om langdurig samen thuis te zijn, zonder dat je regelmatig de deur uit gaat voor afspraken, lessen, werk of uitjes. Nu gaan we dat een paar weken doen. Een recept voor irritaties, of een kans om elkaar weer eens te spreken en te zien? Dit kun je doen om de sfeer goed te houden.

Overleg hoe je het gaat aanpakken

Iedereen heeft momenten voor zichzelf en ruimte nodig. Maar regelmatig samen zijn is ook waardevol. Waar heeft elk van jullie behoefte aan? Op welke momenten ga je allemaal even ergens anders zitten, wanneer tref je elkaar juist in de woonkamer? Hoe zorg je dat iedereen ook even op zichzelf kan zijn als hij dat nodig heeft? Hoe ga je om met bedtijden en wektijden?

Meteen een mooie gelegenheid om elkaar eens een paar dingen te vragen:

  • Wanneer heb jij een goeie dag?
  • Wat kan ik daaraan bijdragen?
  • Wil je ook iets voor mij doen, namelijk… ?

Wat je samen kunt doen

Nu je elkaar misschien vaker ziet dan je gewend bent, heb je een kans om elkaar (weer) beter te leren kennen. Contact is een van de belangrijkste dingen waar mensen gelukkig van worden (echt waar ;-)). Een paar ideeën:

  • Doe eens een bordspel of kaartspel.
  • Pak de vakantiefoto’s erbij om herinneringen op te halen.
  • Stel elkaar eens een leuke vraag. Hier vind je suggesties.
  • Ruim samen iets op, of maak iets schoon. Daarna heb je er samen voldoening van.
  • Kook samen.
  • Doe samen thuisfitness of yoga of iets anders om fit te blijven.

Lees ter aanvulling ook de tips over een goed dagprogramma aanhouden, omgaan met onrust en voldoende variëren in je bezigheden.

Categorieën
Geen categorie

Hoe houd je een goed dagschema aan als je veel thuis werkt?

Of je nu alleen woont of met anderen samen, een goed dagschema aanhouden is best een uitdaging als je veel thuis werkt. Hier volgen tips en ideeën.

1. Maak een overzicht van je ideale dagindeling

Wanneer sta je het liefst op, wanneer ga je slapen? Wanneer eet je het liefst en wat voor soort maaltijd? Hoe gebruik je de tussenliggende blokken, als het aan jou ligt? Denk hierbij bijvoorbeeld aan werk/taken, samen dingen doen (incl. kinderen bezighouden), huishouden en ontspanning.

Woon je samen met anderen, leg dan de schema’s naast elkaar en kijk of ze goed samengaan. Misschien wil je in overleg iets aanpassen. En dan ieders overzicht ergens ophangen wellicht, zodat iedereen kan zien wie wat wanneer doet? En jijzelf je plan kunt blijven volgen?

Een aantal tips:

  • Misschien is je ideale dagschema op een thuiswerkdag wel anders dan normaal. Doe niet automatisch wat je altijd doet.
  • Kies waar je je tijd voor reserveert. Een combinatie van werken en op de kinderen letten zorgt er bijvoorbeeld voor dat je geen van beide echt met voldoening kan doen. Bovendien zal een werkgever dit vaak niet accepteren.
  • Ook met kinderen werkt het vaak goed om de dagschema’s van iedereen te bespreken, zodat iedereen weet wat de afspraken zijn. Dit scheelt een hoop verkeerde verwachtingen en stoornissen.

2. Plan in de goede volgorde

Veel mensen beginnen bij het plannen met denken aan hun taken en verantwoordelijkheden. Deze ongewone periode biedt je de kans om te oefenen in ‘omgekeerd plannen’, zoals wij dat noemen: je plant eerst je zelfzorg en daarna plan je je taken in de ontstane tijdblokken. Zaken die je dus als eerste in je schema zet zijn bijvoorbeeld:

  • Je bedtijd
  • Etenstijden
  • Tijd voor bewegen
  • Tijd voor ontspanning en herstel
  • Tijd voor contact met belangrijke mensen

Daarna kijk je welke taken jou voldoening geven en die urgent zijn. Die plan je op momenten dat je vaak de meeste energie hebt.
Daarna plan je de taken die je voldoening geven, maar minder urgent zijn.
Taken die niets bijdragen aan wie jij wilt zijn of wat je wilt doen, plan je niet in. Die mag iemand anders oppakken, of die vervallen.

3. Oefenen mag

Verwacht niet van jezelf of van huisgenoten dat iedereen meteen vlekkeloos doet wat hij wil doen, of wat je samen hebt afgesproken. Waarschijnlijk zitten er veel nieuwe kanten aan. Oefenen is dus toegestaan! Kies een vast moment om met elkaar of met jezelf te checken hoe het gaat.
Spreek ook af wat het allerbelangrijkste is om het goed te laten verlopen. Oftewel: waar focus je als eerste op bij het oefenen?

Lees ter aanvulling de tips over een goede afwisseling in je dag, hoe je de sfeer goed houdt en omgaan met onrust.

Categorieën
Geen categorie

Thuis werken- hoe zorg je voor voldoende afwisseling?

De hele dag binnen zitten voor een beeldscherm en zoet/vet/zout eten naar binnenwerken – dat is zo eenzijdig, dat je helemaal leegloopt en je zin in alles verliest. Variatie helpt vaak om een leukere en betere dag te hebben. Hoe kun je dat aanpakken, nu we veel thuisblijven de komende weken?

1. Variatie in je bezigheden

Na maximaal anderhalf uur hetzelfde doen raken mensen hun focus kwijt. Dan is het dus tijd om iets heel anders te gaan doen. Heb je naar een beeldscherm zitten kijken, dan is het tijd om minimaal 15 minuten iets zonder beeldscherm te gaan doen en het liefst ook niet te zitten. een aantal suggesties:

  • Als je veel thuis werkt, spreid dan werk achter een beeldscherm wat meer over de dag en de avond, zodat je voldoende werk doet maar niet te lang hetzelfde doet. Stop wel minimaal anderhalf uur voor je naar bed gaat met beeldschermwerk.
  • Doe ter afwisseling op beeldschermactiviteiten nuttige klusjes die je normaal bijvoorbeeld in het weekend doet, bijvoorbeeld iets in de tuin of op het balkon, de was, iets repareren, schoonmaken of boodschappen doen.
  • Veel achter een beeldscherm gezeten? Zet dan ‘s avonds niet de tv aan, maar kies voor muziek en/of een boek of een bord- of kaartspelletje. Of praat met iemand, live of aan de telefoon.
  • Houd eens in de gaten wat het verschil is in hoe je je voelt als je veel van hetzelfde hebt gedaan (b.v. veel beeldscherm) of als je juist goed hebt afgewisseld. Als je merkt dat het uitmaakt, is het makkelijker om jezelf te motiveren om hierop te letten.
  • Goede afwisseling gevonden? Zet het voor jezelf in een dagschema, dat je afstemt met eventuele huisgenoten.
  • Zorg dat kinderen ook een goed afgewisseld schema hebben, stem dat af met je eigen schema en houd elkaar eraan.

2. Beeldschermwerk & fit blijven

Als je veel achter een scherm werkt, moet je waarschijnlijk opletten dat je genoeg beweegt. Tips:

  • Heb je een stappenteller, gebruik hem dan om alert te blijven.
  • Vergeet je vaak hoe lang je al achter je scherm zit? Zet een alarm na een uur. Sta dan even op en zet wat stappen of doe een spieroefening.
  • Spreek samen met huisgenoten, vrienden of collega’s beweegmomenten af, bijvoorbeeld door tegelijk een stuk te gaan lopen of fietsen (al dan niet op dezelfde plek).

3. Variatie in je voeding

We eten met zijn allen vaak heel veel van hetzelfde: suiker, tarwemeel, koemelk en varkensvlees. Alleen merk je het niet altijd, omdat fabrikanten zoveel vormen kunnen maken in hetzelfde. Maar je lichaam merkt het wel, want dat moet telkens jouw lichaamscellen repareren en bouwen, terwijl het lang niet alle grondstoffen krijgt. De volgende vier basistips kunnen je helpen om jezelf goed te voeden (en niet uit verveling of onrust veel te gaan snoepen, snacken of drinken):

  1. Maaltijden in plaats van snaaien: Plan drie vaste maaltijden op geschikte tijden en houd je daaraan (of twee of vier als dat beter bij je past, maar dan wel goed gepland!). Eet niets tussendoor. Zet ze in je dagschema en stem ze af met eventuele huisgenoten, zodat er duidelijke momenten met, en momenten zonder eten zijn in huis.
  2. Op je maaltijdmoment eet je vooral dingen die je echt voeden. Dat zijn dingen die herkenbaar zijn als iets wat geleefd en gegroeid heeft. Bijvoorbeeld groente, ongezouten noten, volkoren producten, fruit. Vermijd sterk bewerkte producten zoals suiker (in koeken, snoep, dranken), worst en witte meelproducten.
  3. Eet gevarieerd: Neem ook eens iets anders dan tarwe (uit brood, pasta, wraps, crackers, koeken etc.). Bijvoorbeeld haver of rogge. Of een salade. Vervang vlees een keer door peulvruchten zoals kikkererwten, bonen of linzen. Gezonde en lekkere recepten vind je onder meer op de sites van PuurGezond en het Voedingscentrum.
  4. Eet met aandacht. Als je eet omdat je honger hebt, wil je kunnen voelen dat je verzadigd raakt en voldoening voelt. Als je voor de smaak eet, wil je goed proeven. Als je uit onrust eet, wil je je daarvan bewust worden zodat je je echte behoefte kunt gaan vervullen in plaats van te denken dat je die weg kunt eten. 😉 In alle gevallen is eten met aandacht de enige manier om plezier en voldoening te krijgen.

Lees ook de tips voor samen de tijd goed doorkomen, omgaan met onrust en een goede dagindeling aanhouden.

Categorieën
Geen categorie

Een goed gesprek

Hoe meer je doet via een beeldscherm, des te belangrijk wordt het om af en toe ook echt een gesprek te voeren. Om je op gang te helpen, krijg je een paar suggesties voor wat je elkaar kunt vragen of vertellen:

  • Waar kijk je naar uit de komende maanden?
  • Waar ben je trots op of blij mee de laatste tijd?
  • Wat zijn voor jou leuke herinneringen?
  • Wat zou jij graag nog willen leren?
  • Waar zou je wel eens heen willen en waarom?
  • Wat vind je mooie muziek / een mooie film / een mooi boek en waarom?

Er bestaan ook leuke doosjes met vragenkaartjes, die je op tafel kunt zetten, bijvoorbeeld van Kletspot. Een leuk cadeau voor jezelf of een huisgenoot?

Categorieën
Geen categorie

Thuis bewegen

Geen mogelijkheid of geen behoefte om naar een sportschool of sportclub te gaan en wél behoefte om te bewegen? Dan vind je hier een aantal suggesties, verdeeld in Voorzichtig starten, Fitness, Yoga en lichamelijke oefening, Dansen.
Daarnaast kun je uiteraard in de appstore op je smartphone zoeken naar bijvoorbeeld apps voor fitness, training, yoga of mindfulness.

Voorzichtig starten

Ben je wat beperkt in je bewegingsmogelijkheden of ben je helemaal ongetraind, dan vind je hier een aantal aanvullende tips.
Bij Nederland in Beweging vind je trainingen met een rustig tempo.

We geven ook meteen wat filmpjes die je op weg helpen:

Fitness

Er bestaan prima online fitness abonnementen, bijvoorbeeld via FitChannel. Ook kun je kijken op Youtube of er filmpjes of kanalen zijn die je aanspreken. Een aantal voorbeelden van korte of langere workouts:

Yoga en lichamelijke oefening

Ook yoga is online te vinden. In verband met de corona maatregelen biedt YogaTV bijvoorbeeld tijdelijk gratis abonnementen aan. En ook hier is Youtube een goede bron van oefeningen, bijvoorbeeld:

Dansen maar!

Hou je van dansen, dan kun je dat ook thuis doen, alleen of samen. Hier alvast wat inspiratie: